Francuski nutricionist Pierre Dukan razvio je sustav prehrane koji ne šteti organizmu i savršeno se uklapa u ritam modernog života. U isto vrijeme, težina se stalno smanjuje, a rezultat traje dugo.
Dukan dijeta za mršavljenje
Dijetetičar Pierre Dukan na temelju svoje 40-godišnje prakse razvio je dijetu za mršavljenje koja je stekla popularnost kako u široj javnosti tako i među slavnim osobama, poput vojvotkinje od Cambridgea i Jennifer Lopez. Dukanova višefazna dijeta izbjegava post. U svakoj fazi trebali biste na jelovnik uključiti prihvatljive namirnice koje će vam pomoći ne samo u mršavljenju, već i zadržati postignute rezultate tijekom cijelog života.
Pažnja! Prije same dijete preporučuje se provesti trodnevno čišćenje organizma. Za to je prikladna dijeta bez troske.
Osnovna pravila Dukan dijete
Francuski nutricionist Dukan afirmativno je poručio svim “borcima” za svoju figuru da za sagorijevanje vlastitih masnoća tijelo mora blokirati pristup stranim masnoćama (mastima koje dolaze iz hrane). Ovo načelo postalo je osnova Dukanove proteinske metode mršavljenja.
Prema pravilima Dukanove dijete treba slijediti 4 glavne faze:
- Dukan dijeta "Attack". Cilj "Attacka" je prisiliti nakupljenu masnoću na sagorijevanje. Jelovnik ove faze sadrži isključivo proteinske proizvode.
- "Alternacija" - traje do postizanja željenog rezultata. Cilj “Alternacije” u Dukan dijeti je željeni gubitak težine. U ovoj fazi, osim proteinskih proizvoda, na jelovniku je dopušteno i određeno povrće.
- "Prikvačivanje" - nastavlja se ovisno o izgubljenom višku kilograma. Jelovnik ove faze Dukan dijete se proširuje i postaje što bliži konačnom prihvatljivom.
- "Stabilizacija" - nastavlja se cijeli život. Ovo je vrsta prehrambene kulture naučene u prethodnim fazama Dukan dijete, koja vam omogućuje održavanje normalne težine.
Samo čisti zdravi proteini
“Tijelu su potrebne zdrave proteinske namirnice”, potvrdno je rekao francuski liječnik. Istovremeno, protein mora doći k nama u svom čistom obliku, bez ikakvih masti, boja ili drugih dodataka. Koji je to protein koji Dukan preporučuje?
Ovdje nema ničeg suštinski novog.
A kao protein liječnik preporučuje:
- nemasno kuhano ili pirjano meso od teletine, govedine, peradi ili konjskog mesa;
- mesni nusproizvodi slične pripreme - jetra, bubrezi, srca, jezik;
- riba i jela od nje bez ulja, konzervirana, dimljena, kuhana ili pirjana;
- plodovi mora - kamenice, škampi, dagnje, rakovi i slični plodovi mora;
- kuhana jaja ili pržena bez ulja;
- nemasni mliječni proizvodi.
U prvoj fazi jedemo isključivo čiste bjelančevine! Ništa drugo! Trebat ćete izdržati 8-10 dana i, vjerujte, vidjet ćete prve rezultate, a kada ih vidite, željet ćete još i bit će vam još lakše u budućnosti.
Važne točke:
- Ljubitelji hrskave korice neka zaborave svoje kulinarske preferencije - meso peradi treba jesti bez kože (i bolje je kuhati s kožom).
- Ne možete jesti masnu ribu, ali prilika da pojedete štapiće od rakova ne može nam se svidjeti!
Ako želite izgubiti više, jedite manje ugljikohidrata
Odavno je poznat štetan učinak ugljikohidrata na učinak sagorijevanja masti. Stoga Dukanova proteinska dijeta praktički isključuje hranu koja sadrži ugljikohidrate. Štoviše, što osoba ima više kilograma viška, to bi trebala biti stroža ograničenja proteina. Dukan savjetuje jako debelim osobama da prva dva tjedna potpuno izbace ugljikohidrate.
Dukan ne preporučuje gazirana slatka pića, ali dopušta lagane gazirane vode i pića sa zaslađivačima.
Više vode i šetnje
Pijenje puno čiste vode nije novost za one koji mršave. Dr. Pierre inzistira na povećanju unosa vode na 3 litre dnevno. Možete i čak trebate piti u bilo koje vrijeme, uključujući i hranu.
Da, i nećete moći sjediti na kauču i pustiti da vas kilogrami sami napuste! Dukan preporučuje puno hodanja i aktivan način života.
Osnova jelovnika Dukan dijete
Visok sadržaj proteina s minimalnim udjelom ugljikohidrata osnova je jelovnika Dukan dijete. Planira se prema principu faza (faza) s glatkim prijelazom iz jedne u drugu. Na taj način ćete postići maksimalne rezultate bez ugrožavanja zdravlja. Rezultat će izravno ovisiti o usklađenosti sa zahtjevima svake pojedine faze!
Važna svojstva dijete: Svaki dan morate pojesti nekoliko žlica zobenih mekinja kako biste nadoknadili zalihe dijetalnih vlakana potrebnih za organe i tkiva osobe koja mršavi!
Dukan dijeta "Attack" faza
Dukanova faza "Attack" je prva i najučinkovitija faza, koja predviđa stroga ograničenja u izborniku. Njegov glavni cilj je sagorijevanje masti nakupljene u tijelu. To se postiže konzumiranjem isključivo proteinske hrane s minimalnim udjelom masti na jelovniku.
Potrošnja proteinskih proizvoda prema Dukanovoj dijeti potiče brzu zasićenost, stoga se smanjuje veličina porcije jednog obroka. Tijelo troši više energije na probavu bjelančevina nego što od njih dobiva, zbog čega višak kilograma brzo nestaje. Upravo u fazi "Napada" Dukanove dijete uočava se nagli gubitak težine, što, prema riječima samog liječnika, motivira daljnje faze.
Prije nego što slijedite Dukan dijetu, trebali biste jasno odrediti trajanje faze "Napada". Određuje se na temelju količine viška kilograma:
- Do 5 kg = 3 dana.
- Do 10 kg = 4 dana.
- Do 15 kg = 5 dana.
- Do 20 kg = 6 dana.
- Preko 30 kg = 7 dana.
Dok slijedite fazu napada Dukan dijete, morate se pridržavati sljedećih pravila:
Uključite 1,5 žličice u svoj dnevni jelovnik. žlice zobenih mekinja, isprati s puno vode. U slučaju individualne netolerancije, mekinje možete zamijeniti heljdom. Potrebno je piti najmanje 1,5 litara pročišćene vode bez plina dnevno. Preporuča se raditi jutarnje vježbe. Tijekom dijete obavezno šetajte na svježem zraku najmanje 20 minuta dnevno.
Dopušteni proizvodi jelovnika
- Nemasno meso: teletina, konjetina, govedina, svinjetina (6% masti), kunić.
- Perad (osim patke i guske, jede se bez kože): piletina, puretina, prepelica.
- Nusproizvodi: bubrezi, jetra, jezik, pluća.
- Šunka (ne više od 4% masti, konzumira se bez kože).
- Riba u bilo kojem obliku: sirova, pečena, konzervirana, pržena, kuhana na pari.
- Plodovi mora.
- Prepelica i kokošja jaja: bijelo u neograničenim količinama, žumanjak ne više od 2 komada dnevno.
- Nemasni ili nemasni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi.
- Prirodni jogurti.
- Štapići od rakova (ne više od 7 komada po obroku).
Kao suplementi prema Dukan dijeti u fazi napada dozvoljeni su:
- Maslinovo, biljno ili repičino ulje (1 žlica dnevno).
- Sok od limuna.
- Pasta od rajčice (2 žlice dnevno).
- Jabučni, sojin, balzamični ocat.
- Bilje i začini: kim, majčina dušica, ružmarin.
- Luk.
- Prašak za pecivo, želatina i kvasac u kuhanju.
- Kornišoni kao međuobrok (2 komada dnevno).
- Zamjene za šećer.
Dok slijedite Dukan dijetu, preporuča se piti biljne, crne i zelene čajeve, dekocije bobica, tinkture, kavu, ali bez šećera, tijekom dana. Količinu konzumirane soli treba svesti na minimum.
Jelovnik za svaki dan
ponedjeljak
- Svježi sir;
- Mesna štruca s jajetom;
- Kefir;
- Kuhana pileća prsa.
utorak
- omlet;
- Zec u umaku od rajčice;
- Kefir;
- Dorado na žaru u umaku od limuna.
srijeda
- 2 tvrdo kuhana jaja;
- Goveđi odrezak sa senfom;
- Mlijeko;
- Koktel od plodova mora.
četvrtak
- kolači od sira;
- Pastrva pečena u pećnici;
- Prirodni jogurt;
- Pirjana puretina u umaku od vrhnja.
petak
- Tepsija od skute;
- Juha od jesetre;
- Meko kuhano jaje;
- Teleći medaljoni u umaku od rajčice.
subota
- šunka;
- Pileća juha;
- Kefir;
- Losos pečen u pećnici.
nedjelja
- Omlet sa šunkom;
- Lagano slana haringa;
- Mlijeko;
- Goveđi kotleti.
Dukan dijeta "Alternacija" faza
Prema Dukanovoj dijeti, željeni rezultat se postiže u fazi "Alternacije". Ovo je glavna faza u gubitku težine. Njeno trajanje je određeno gubitkom viška kilograma, odnosno kada se postigne željeni rezultat tada završava faza „Alternacije“ prema Dukan dijeti. U ovoj fazi, osim proteinskih proizvoda, u jelovnik se uvodi povrće i bilje bogato vlaknima.
Dopušteno povrće može se konzumirati i sirovo i kuhano. Međutim, u ovoj fazi nisu dopušteni svaki dan na jelovniku Dukan dijete. Trebali biste izmjenjivati isključivo proteinske dane (prema fazi napada) s mješovitim danima (kada je povrće i zelje dopušteno na jelovniku).
Izmjena proteinskih dana s mješovitim prema Dukanovoj dijeti određuje se na temelju željenog gubitka težine:
- Do 10 kg = 1/1.
- Do 20 kg = 2/2.
- Od 30 kg i više = 5/5.
Prema Dukan dijeti u fazi “Alternacije” potrebno je povećati dnevni unos zobenih mekinja na 2 žlice. Prema pojedinačnim indikacijama, mogu se zamijeniti pšeničnim mekinjama ili heljdom kuhanom u vodi. Potrošnja pročišćene vode povećava se na 2 litre dnevno. Tjelesna aktivnost također bi trebala biti veća. Prema Dukanovoj dijeti, morate hodati na svježem zraku najmanje 30 minuta dnevno tijekom faze "Alternacije". Ne zaboravite na jutarnje vježbe kako biste brzo postigli željeni rezultat mršavljenja.
Što smijete, a što ne možete jesti
Što možete jesti tijekom faze alternacije prema Dukanovom sustavu:
- Svi proteinski proizvodi dopušteni u fazi "Attack";
- Svi začini i dodaci uključeni u jelovnik faze napada;
- Povrće i zelje: krastavci, rajčice, paprike, bundeve, šparoge, špinat, peršin, zelena salata, kupus, rotkvice, tikvice, patlidžan, poriluk i luk, celer, mahune, cikla, mrkva;
- 1 nezaslađena jabuka dnevno;
- gljive.
Važna nijansa "izmjenične" faze Dukanove dijete je da se proteinski proizvodi dopušteni u prvoj fazi mogu proizvoljno miješati, a od dodatnih se mogu odabrati samo dvije vrste dnevno.
Tijekom faze "izmjene" iz jelovnika treba isključiti sljedeće proizvode:
- Masno meso i perad (patka, guska);
- Masni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
- Krumpir, grašak, grah, kukuruz, leća;
- Avokado, masline, crne masline;
- Žitarice, tjestenina i pekarski proizvodi (osim 2 komada raženog kruha dnevno);
- Pekarski proizvodi, slatki deserti, čokolada;
- Šećer;
- Majoneza.
Jelovnik po danima
Faza izmjene - jelovnik po danu prema Dukanovoj dijeti (doručak, ručak, popodnevni snack, večera):
ponedjeljak
- omlet;
- Juha od pastrve;
- Mlijeko;
- Zec u umaku od vrhnja.
utorak
- francuska kajgana;
- Krem pileća juha;
- Krastavac, rajčica;
- Goveđi odrezak. Salata od bijelog kupusa.
srijeda
- Svježi sir. Jabuka;
- Koktel od plodova mora;
- Tvrdo kuhano jaje;
- Teleći kotleti.
četvrtak
- Heljdina kaša;
- Tom Yam juha sa škampima;
- Kefir;
- Puretina pirjana s povrćem.
petak
- Prirodni jogurt;
- Pileća prsa kuhana na pari;
- šunka;
- Lagano slani losos.
subota
- Koluti od krastavaca;
- Boršč s mesom;
- Prirodni jogurt;
- Skuša punjena povrćem u pećnici.
nedjelja
- kolači od sira;
- Goveđi kotleti;
- Kefir;
- Riblja juha.
Faza fiksacije Dukanove dijete
Faza konsolidacije prema Dukan sustavu je postupni izlazak iz dijete. Istovremeno, osoba nastavlja gubiti na težini, ali ne tako intenzivno, oko 400 grama tjedno. Trajanje ove faze izračunava se individualno, ovisno o izgubljenim kilogramima, po principu 10 dana „konsolidacije“ po 1 kg prethodno izgubljene težine. Na primjer, za osobu koja je izgubila 6 kg, trajanje faze "konsolidacije" trebalo bi biti 60 dana.
Dijetalni jelovnik se proširuje u fazi "konsolidacije":
- Dodaje se neslatko voće, osim banana, trešanja i grožđa. Ali dopušteni dnevni udio dopuštenog voća ne smije prelaziti veličinu prosječne jabuke.
- Dopušteno je uvesti 6% sira u prehranu.
- Dva puta tjedno možete jesti krumpir, rižu, tjesteninu, grašak, grah i mahunarke.
- U ovoj fazi, prema Dukan dijeti, dnevni unos zobenih mekinja se povećava na 3 žlice. Trebali biste piti najmanje 1,5-2 litre pročišćene vode bez plina dnevno.
Potrebno je biti tjelesno aktivan, baviti se vježbama ili fitnesom te dugo šetati od 30 do 60 minuta dnevno.
Značajka faze "konsolidacije" Dukan dijete su takozvane "gozbe". To su obroci u kojima smijete jesti apsolutno sve što vam srce i želudac požele. Sastaju se jednom tjedno i to samo za jedan obrok, primjerice ručak. Također, prema Dukan dijeti, svakako biste jednom tjedno trebali imati proteinski postni dan. Odnosno, konzumirajte isključivo proteinske proizvode u jelovniku prema fazi "Napad".
Popis preporučenih proizvoda
Dopuštene namirnice na Dukan dijeti tijekom faze konsolidacije:
- Svi proteinski proizvodi dopušteni u fazi "Attack";
- Svo povrće, aditivi i začini dopušteni u fazi "konsolidacije";
- Kiselo i slatko i kiselo voće: naranče, mandarine, grejp, jabuke, kivi, kruške;
- Bobičasto voće: dinja i lubenica ne više od 400 grama dnevno;
- Riža, krumpir, kukuruz, grah, grašak, tjestenina, škrobna hrana 2 puta tjedno;
- sir 6% sadržaj masti ne više od 40 grama dnevno;
- Med - 3 žličice dnevno;
- 2 kriške kruha.
Detaljan jelovnik
Dukan dijeta - jelovnik u fazi konsolidacije (doručak, ručak, popodnevni međuobrok, večera):
ponedjeljak
- Zobena kaša s medom;
- Pileća juha s rezancima;
- narančasta;
- Meso na francuskom. Salata "Vitamin".
utorak
- Omlet sa šunkom i sirom;
- Boršč s mesom;
- Mandarine, kivi;
- Goveđi pilav. Krastavci, rajčice, paprike.
srijeda
- kolači od sira;
- Paella s plodovima mora;
- Jabuka;
- Puretina punjena suhim šljivama u pećnici.
četvrtak
- Svježi sir s medom;
- Mesna soljanka;
- Krastavac, špinat;
- Pire od krumpira. Pileća džigerica. Salata od mrkve.
petak
- 2 tvrdo kuhana jaja;
- “Gozba” - jedemo što god želimo prema Dukan dijeti;
- Kefir;
- Tom Yam juha s plodovima mora.
subota
- Prirodni jogurt;
- Plodovi mora;
- Kefir;
- Goveđi kotleti.
nedjelja
- Tepsija od skute;
- Juha od jesetre;
- Grejp;
- Makaroni sa sirom i šunkom. zelena.
Faza stabilizacije Dukanove dijete
Stabilizacijska faza Dukan dijete je pravila prehrambenog ponašanja kojih se treba pridržavati cijeli život kako bi se zadržao postignuti rezultat mršavljenja i kako se u budućnosti ne bi debljala višak kilograma.
Prema Dukan dijeti, trebali biste se pridržavati glavna 4 principa u fazi "Stabilizacije":
- Konzumirajte 3 žlice zobenih mekinja i pijte najmanje 1,5-2 litre negazirane vode dnevno;
- Obratite posebnu pozornost na svoju tjelesnu aktivnost: izbjegavajte dizala, svakodnevno šetajte najmanje 30 minuta, radite jutarnje vježbe, bavite se fitnessom;
- Jednom tjedno organizirajte dan gladovanja proteinima prema fazi "Napada";
- Uključite sve namirnice u svoju dnevnu prehranu ili jedite prema fazi „konsolidacije“. Preporučljivo je jesti voće u jelovniku u prvoj polovici dana.
Prema Dukan dijeti, faza “Stabilizacije” više nije ograničenje, već način života. Nema razloga za brigu o blagdanima kada želite uživati u kulinarskim delicijama, jer na ovaj dan možete se prepustiti “gozbi”. Dan nakon “trbušne gozbe” svakako biste trebali imati proteinski “Attack” kako biste izbjegli dobivanje viška kilograma.
Dopušteni i zabranjeni proizvodi
Dozvoljeni proizvodi prema Dukan sustavu tijekom faze stabilizacije:
- Nemasno meso (govedina, teletina, konjsko meso, svinjetina 6%, kunić);
- Perad: piletina, puretina (bez kože);
- Sve vrste ribe u svim varijantama pripreme;
- Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- Plodovi mora;
- Nusproizvodi;
- Nemasna šunka bez kože;
- Pileća i prepeličja jaja;
- Sve povrće (krumpir i mahunarke treba uključiti u jelovnik ne više od 2 puta tjedno);
- Voće (osim trešanja, banana i grožđa) poželjno je jesti u prvoj polovici dana;
- Med 3 žličice dnevno;
- Kruh (2 kriške dnevno), tjestenina;
- Limun, sok od limuna;
- Kakao;
- gljive;
- Kečap, pasta od rajčice (2 žlice dnevno), adjika;
- Začini i dodaci (peršin, korijander, đumbir, kumin, papar);
- Želatina, prašak za pecivo, kvasac;
- Biljno, maslinovo ulje;
- Čaj, kava, infuzije i biljni dekocije bez šećera.
Zabranjene namirnice u fazi stabilizacije Dukan dijete:
- šećer;
- Pekarski proizvodi, slatki deserti;
- Slatko voće: trešnje, banane, grožđe;
- Masno meso i perad (patka, guska u ograničenim količinama);
- Masni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
- Majoneza i umaci koji se koriste u pripremi.
Jelovnik za svaki dan Faza stabilizacije
Jelovnik za fazu stabilizacije Dukan dijete (doručak, ručak, popodnevna užina, večera):
ponedjeljak
- Puding od skute;
- Norveška juha od lososa;
- Grejp;
- Povrtni gulaš s puretinom.
utorak
- omlet. Mandarinski;
- Rassolnik. Jetra bakalara;
- Kefir;
- Pire od krumpira. Lagano slana haringa. Kupus salata.
srijeda
- Rižina kaša s mlijekom;
- Solyanka od odabranog mesa;
- šunka;
- Punjena riba. Salata od svježeg povrća.
četvrtak
- Meko kuhano jaje. Kruška;
- Miješana riblja juha;
- Kefir;
- Goveđi odrezak sa senfom.
petak
- muesli. narančasta;
- okroška. File oslića;
- Kefir;
- Špageti s umakom Bolognese.
subota
- Zobene pahuljice. Jabuka;
- “Gozba” - jedemo što god želimo prema Dukan dijeti;
- šunka;
- Vinaigrette. Pollock filet.
nedjelja
- kolači od sira;
- Boršč s mesom;
- Grejp;
- Pileća prsa. Zelene mahune u kremastom umaku.
Sažmimo to
Pod uvjetom da su ispunjeni svi uvjeti, kilogrami izgubljeni tijekom dijete neće se vratiti. Ograničenja hrane nisu kritična, što vam pomaže da se držite ove dijete dugo vremena. Međutim, ne može se nazvati potpuno uravnoteženim. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o mogućim kontraindikacijama i potrebi uzimanja vitaminskih i mineralnih dodataka.